Заказать тренировку Заказать тренировку

Фитнес для беременных: за и против

Полезна ли физическая активность будущей маме и ребенку? Что можно, а что категорически нельзя в период беременности? Эти вопросы не зря волнуют будущих мам, ведь врачи уже давно перестали запрещать им двигаться и вести привычный образ жизни.

Золотое время в ожидании малыша рекомендуется тратить не только на психоэмоциональную подготовку, но и на двигательную активность. Умеренные нагрузки благотворно действуют на сердце и сосуды, поддерживают мышцы в тонусе, тренируют дыхательную систему. Само собой, заниматься нужно, когда вы чувствуете себя хорошо. Двигаться необходимо без излишнего напряжения. Но тем не менее, разрешение на тренировки должен дать врач.

Если вы и до беременности уделяли много времени физкультуре и спорту, теперь нагрузку следует снизить, чтобы не навредить малышу. В иной ситуации, когда вы ранее не находили времени на фитнес, стоит начать сейчас, уделяя тренировкам на первых порах 10 – 15 минут в день. При этом желательно проконсультироваться с тренером, который выберет полезные упражнения и научит их правильно выполнять.

Польза фитнеса для беременных

  • Помощь в адаптации к нарастающей нагрузке, связанной с беременностью;
  • Тренировка и активизация систем организма, что служит отличным подспорьем при подготовке к родам;
  • Предотвращение набора лишнего веса, связанного с жирами и водой;
  • Улучшение состояния, в том числе морального, поскольку физкультура помогает снизить уровень стресса.

Когда и кому фитнес запрещен

  • Не стоит заниматься, когда вы плохо себя чувствуете, например, при сильном токсикозе;
  • Если в анамнезе будущей мамы есть несовместимые со спортом хронические заболевания, к примеру, стойкая гипертензия;
  • Если ранее была неразвивающаяся беременность
  • Если врач определил угрозу прерывания беременности;
  • Наличие тонуса матки, что приводит к появлению схваткообразных болей внизу живота вследствие упражнений.

Упражнения, полностью противопоказанные беременным

  • Силовые нагрузки, связанные с подъемом тяжестей;
  • Запрещены высокоинтенсивные тренировки, вызывающие резкое ускорение дыхания и пульса;
  • Категорически нельзя нагружать мышцы брюшного пресса;
  • Будущим мамам не нужны резкие движения и рывки, особенно связанные с осевой нагрузкой;
  • Растяжку следует практиковать осторожно: освоение шпагата стоит отложить

 

Занятия для беременных в FITNESS 24

Aqua MOM

Занятие в бассейне для беременных. Основная направленность данного занятия - правильное дыхание, поддержание физической формы, улучшение общего самочувствие и поднятие настроения.
Уровень подготовленности: любой

подробнее
Будущая мама

Занятие для беременных.
Оптимальный комплекс упражнений, направленный на улучшение физического состояния и самочувствия во время беременности.
Уровень подготовленности: любой

подробнее
Yoga Therapy / Репродуктивная система

Йогатерапия для репродуктивной системы человека. Занятие рекомендуется женщинам и мужчинам любого возраста, т.к. направлено на активизацию работы всех внутренних органов в области малого таза и живота.
Уровень подготовленности: любой

подробнее
Суставная гимнастика

Занятие содержит в себе комплекс упражнений для улучшения осанки, повышения подвижности суставов, расслабления и восстановления организма. Упражнения выполняются медленно и спокойно, без чрезмерной нагрузки на позвоночник и суставы и задействуют различные группы мышц, возвращая телу природную функциональность. Занятия подходят для людей любого уровня подготовленности и любого возраста.

подробнее

Фитнес во время беременности

1-й триместр

Обычно о своем положении будущие мамы узнают на 4 – 8 неделе, а то и позднее. Некоторые из них продолжают в это время тренироваться без ограничений. В то же время рекомендуется нивелировать активность, чтобы не спровоцировать прерывание беременности на ранней стадии.
Тренировки в этом триместре проходят размеренно и плавно с нарастающей интенсивностью. Следует контролировать пульс и дыхание. Желательно освоить технику дыхания животом.

Примеры упражнений:

  • плавные повороты и наклоны головы в разные стороны;
  • движения руками – подъем и опускание, махи, описывание кругов;
  • наклоны тела вперед и в стороны из положения сидя;
  • махи ногами вперед и в стороны, держась за опору;
  • подъем таза из положения лежа на спине;
  • прогиб спины в коленно-локтевой позе – чтобы разгрузить мышцы поясницы;
  • ходьба на носочках или с перекатом с носка на пятку.

2-й триместр

Это время наиболее благоприятно для физической активности. На 13 – 14-й неделе ранний токсикоз отступает, и положение стабилизируется. Размер живота пока еще не ограничивает подвижность женщины. Все же рекомендуется носить поддерживающий бандаж, чтобы ткани чрезмерно не растягивались. Следует заниматься каждый день по 30 – 40 минут в комфортном режиме.

Примеры упражнений:

  • «кошка» - прогиб спины в положении на четвереньках;
  • повороты корпуса вправо и влево, сидя в позе лотоса;
  • наклоны тела вправо и влево из положения в позе лотоса с вытянутой в сторону ногой;
  • упражнения на проработку косых мышц живота, например, подъем рук вверх и назад с поворотом тела из положения лежа на боку со слегка согнутыми в коленях ногами;
  • «полумостик» - подъем таза, находясь в положении лежа на спине, ноги согнуть в коленях;
  • махи ногой, стоя на четвереньках;
  • поза «лягушки» - развести колени в стороны до предела из коленно-локтевой позиции – помогает расслабить мышцы спины и таза;
  • поза «бабочки» - сидя, соединить стопы и нажимать локтями на бедра, чтобы сильнее приблизить их к полу – растягивает мышцы бедра и улучшает кровоснабжение органов малого таза.

3-й триместр

Последняя треть беременности сопровождается возросшей нагрузкой на организм. Растущий плод давит на внутренние органы, становится труднее дышать, живот осложняет выполнение самых обыденных движений. В это время упражнения выполняют в наиболее щадящем режиме, оставив те из них, что направлены на укрепление мышц живота и спины. Опорно-двигательный аппарат работает с большей интенсивностью, поэтому необходимо ограничить движения в положении стоя. Также крайне не рекомендуются наклоны туловища.

Примеры упражнений:

  • любимая гимнастика второго триместра, если она не вызывает дискомфорта;
  • упражнения Кегеля – для укрепления мышц тазового дна;
  • статичные асаны йоги – знакомые большинству позы «кошка», «лягушка», «бабочка», а также:

маласана – сидя на корточках с разведенными коленями – от боли в пояснице;
шавасана – глубокое расслабление, лежа на спине со слегка разведенными руками и ногами – для восстановления дыхания и отдыха;
врикшасана – поза дерева, держась за опору – чтобы выпрямить позвоночник и растянуть мышцы бедра;
дандасана – сидя на валике или с опорой на стену – для массажа органов брюшной полости, улучшения работы почек, вытягивания позвоночника;
и другие из разряда разрешенных.

Тренировки с фитболом

Вероятно, фитбол – любимый снаряд будущих мамочек. Им противопоказаны резкие движения, вертикальные тяги, нагрузка на мышцы живота, тогда как гимнастика на шаре полностью безопасна. Плавность, мягкость, минимальная травмоопасность – вот что характерно для занятий с фитболом.

В начале беременности упражнения выполняются, сидя на шаре или лежа на спине с воздействием на снаряд ногами. В положении сидя или лежа можно сжимать фитбол ногами, тренируя мышцы бедер. Приветствуются упражнения, лежа на шаре грудью или спиной.

Второй триместр отличается большей нагрузкой на мышцы и внутренние органы. В это время занятия на шаре нацелены на устранение излишнего напряжения органов и систем. Встав на колени и повиснув на мяче, даем отдохнуть уставшей спине. Качественному расслаблению способствует свободное раскачивание руками с опорой спиной на шар.

В преддверии родов воздействие на организм нарастает. Чаще болит спина, давление поднимается выше нормы, отекают ноги. Фитбол способен снять негативные последствия. Сидя на шаре можно проделать упражнения на растяжку, а также снять напряжение с мышц спины, выполняя вращательные движения тазом. Укрепить мышцы плечевого пояса поможет сжатие мяча согнутыми руками в положении перед грудью. Просто покатайте фитбол руками или ногами - для достижения стойкого эффекта расслабления. Занятия на шаре также подготовят мышцы тазового дна к пику нагрузки во время родов.

Подготовка к родам

Врачи утверждают, что беременность – не болезнь, а роды – естественный физиологический процесс, безвредный для женщины. Безусловно, огромное значение имеет состояние здоровья беременной. Легкие физические упражнения в рамках подготовки к рождению малыша вносят огромный вклад в его укрепление и улучшение.

Будущим мамам разрешается:

  • чаще гулять на свежем воздухе: при ходьбе работают все мышцы ног, что ускоряет кровообращение и снижает риск появления отеков; также с небольшими отеками ног можно справиться, делая гимнастику для стоп, движения на фитболе, упражнение «ягодичный мостик»;
  • плавать в бассейне: мышцы при этом работают, а нагрузка на позвоночник и суставы минимальна;
  • практиковать асаны йоги, исключив движения на скручивание;
  • делать гимнастику, чтобы укрепить мышцы спины и малого таза; увеличившийся вес давит на позвоночный столб, вызывая дискомфорт и даже боль, избавиться от которой помогут упражнения на расслабление – «кошка», «лягушка» и прочие.

Отдельно следует коснуться использования дыхательных методик. Рекомендуется дышать не грудью, а животом, что для беременных особенно актуально, ведь их организм работает с перегрузкой. В процессе принимает участие диафрагма, сокращаясь и расслабляясь. Это наиболее правильно и естественно, поскольку в этом случае организм получает больше кислорода. Диафрагмальное дыхание способствует снятию напряжения, а также массирует внутренние органы. В результате проходят запоры и боли в животе, нормализуется давление, сердце бьется ритмичнее, голова перестает болеть.

Правильное дыхание расслабляет и оздоравливает органы и системы мамы и ребенка. Кроме того, оно приводит мысли и чувства в равновесие, что крайне важно будущей маме. В сочетании с адекватно рассчитанной физической активностью оно немало способствует достижению положительного настроя, а это одно из условий легких родов и появления на свет здоровых детишек.

Карта сайта